Tips Amalan Pemakanan Sihat Oleh KKM

Amalan Pemakanan Sihat adalah salah satu aspek yang terpenting dalam memastikan kehidupan yang sihat dan berkualiti.

Dengan mengamalkan pemakanan sihat, pelbagai kebaikan yang dapat diambil seperti memberi tenaga kepada tubuh badan, membekalkan nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan serta cergas.

Elakkan pengambilan makanan yang berlebihan atau tidak berkhasiat dan memilih makanan yang seimbang dan berkhasiat.

Dengan mengamalkan pemakanan sihat, kita akan dapat memelihara kesihatan tubuh badan dan pelbagai masalah kesihatan berkaitan dapat dielakkan. Memahami kepentingan amalan pemakanan yang sihat boleh memberi kesedaran kepada kita agar sentiasa hidup sihat dan berkualiti.

Melalui infografik dan sumber dari sosial media Kementerian Kesihatan, terdapat beberapa tips yang diketengahkan agar dapat memberi kesedaran kepada pembaca.

Tips Amalan Pemakanan Sihat

Terdapat 8 tips yang disyorkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia untuk diamalkan oleh individu agar sentiasa sihat dan cergas, antaranya adalah seperti di bawah:

Makan makanan dengan perlahan dan tidak gopoh ketika menikmati juadah.
Ambil makanan berkhasiat yang membekalkan tenaga dan nutrien.
Elakkan minuman berkafein yang boleh menyebabkan kehilangan air dari badan.
Kurangkan makanan yang berminyak, berlemak dan masin.
Kawal kalori dengan mengamalkan Pinggan Sihat Malaysia Suku-suku Separuh.
Minum 8 gelas atau 2 liter air kosong sehari.
Hadkan makanan yang mengandungi gula yang tinggi.
Ambil makanan yang kaya dengan serat.

Melalui amalan dan tips di atas, kesihatan akan lebih terjamin dan berkualiti.

Makan makanan dengan perlahan dan tidak gopoh ketika menikmati juadah

Makan makanan dengan perlahan adalah penting kerana ia membolehkan anda menikmati makanan dengan lebih baik, membolehkan sistem pencernaan berfungsi dengan baik, dan mengurangkan risiko makan berlebihan.

Apabila anda makan dengan perlahan, cuba fokus pada rasa dan tekstur makanan, dengan itu kunyahan juga akan menjadi teliti, dan setiap gigitan makanan akan dinikmati. Ini akan memberikan pengalaman makan yang lebih memuaskan dan sihat.

Makan dengan perlahan juga mempunyai beberapa manfaat tambahan:

Kawal Kawalan Berat Badan: Makan dengan perlahan memberikan badan peluang untuk menghantar isyarat kenyang kepada otak lebih awal, secara tidak langsung boleh membantu mengawal saiz makanan dan mengurangkan kecenderungan untuk makan berlebihan.
Pencernaan yang Lebih Baik: Proses pencernaan makanan bermula dalam mulut dengan penghadaman makanan. Mengunyah dengan baik membantu pemecahan makanan dan memudahkan pencernaan oleh enzim-enzim dalam badan.
Kurangkan Risiko Masalah Pencernaan: Makan dengan tergesa-gesa boleh meningkatkan risiko masalah pencernaan seperti perut senak dan cirit birit.
Nikmati Makanan Lebih: Dengan memberikan tumpuan kepada makanan dan merasai setiap gigitan, anda dapat lebih menikmati juadah dan menjadikan pengalaman makan lebih memuaskan.

Ambil makanan berkhasiat yang membekalkan tenaga dan nutrien

Ambil makanan berkhasiat adalah penting untuk memastikan badan anda mendapat tenaga dan nutrien yang diperlukan. Berikut adalah beberapa ciri makanan berkhasiat:

Kaya dengan Nutrien Penting: Makanan berkhasiat mengandungi nutrien penting seperti vitamin, mineral, protein, karbohidrat kompleks, dan lemak yang seimbang. Contohnya, sayur-sayuran hijau, buah-buahan, bijirin, daging tanpa lemak, dan produk tenusu yang rendah lemak adalah contoh makanan berkhasiat.
Sumber Protein Berkualiti: Protein adalah penting untuk pembangunan dan pembaikan tisu badan. Sumber protein berkualiti termasuk ayam, ikan, telur, kacang, dan produk tenusu rendah lemak.
Karbohidrat Kompleks: Karbohidrat kompleks memberikan tenaga yang berkekalan. Ini termasuk bijirin sepenuhnya, seperti beras perang, oat, dan roti gandum penuh.
Lemak Seimbang: Lemak seimbang adalah seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon dan sebagainya
Fiber yang Cukup: Makanan berkhasiat kaya serat membantu sistem pencernaan dan kawal berat badan. Contohnya, sayur-sayuran hijau, buah-buahan segar, dan bijirin berserat tinggi.
Sumber Tenaga: Makanan berkhasiat juga memberikan tenaga yang cukup untuk aktiviti harian anda. Ini termasuk buah-buahan, karbohidrat, dan protein.
Minuman yang Sihat: Pastikan anda minum air secukupnya dan mengurangkan minuman berkafein dan ber gula yang boleh menyebabkan peningkatan gula dalam darah.

Mengamalkan pemakanan seimbang yang mengandungi makanan berkhasiat adalah penting untuk memastikan badan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan dan tenaga yang diperlukan untuk menjalani gaya hidup yang sihat.

Elakkan minuman berkafein yang boleh menyebabkan kehilangan air dari badan

Minuman berkafein boleh menyebabkan kehilangan air dari badan kerana kafein adalah diuretik, iaitu ia merangsang pengeluaran air kencing. Untuk mengelakkan kehilangan air yang berlebihan dan dehidrasi, elakkan minuman berkafein seperti kopi, teh, dan minuman berkafein lain. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diambil kira:

Minum Air Putih: Air adalah minuman terbaik untuk menghidratkan badan anda. Minumlah air putih dalam jumlah yang disarankan kementerian kesihatan sepanjang hari untuk memastikan tubuh anda kekal terhidrat.
Minuman Elektrolit: Sekiranya anda terdedah kepada cuaca panas atau melakukan aktiviti yang melibatkan peluh yang banyak, minuman elektrolit seperti air kelapa atau minuman isotonik boleh membantu menggantikan elektrolit yang hilang semasa berpeluh.
Herba atau Teh Tanpa Kafein: Gantikan teh kegemaran anda, pilih herba atau teh tanpa kafein seperti teh peppermint atau chamomile, yang tidak mempunyai kesan diuretik kafein.
Pantau Pengambilan Kafein: Jika anda memerlukan minuman berkafein, kurangkan pengambilan harian pastikan anda mengawal jumlah kafein yang diambil. Jangan melebihi had kafein yang disyorkan.
Minum Air bersama Makanan: Minum air semasa makan atau selepas makan daripada sebelumnya. Ini boleh membantu dalam pencernaan dan mengurangkan risiko kehilangan air berlebihan.
Pantau Tanda-Tanda Dehidrasi: Sentiasa berwaspada terhadap tanda-tanda dehidrasi seperti mulut kering, kulit kering, sakit kepala, atau peningkatan nadi. Sekiranya anda mengalami tanda-tanda tersebut, maka minum air lebih banyak.

Mengurangkan pengambilan minuman berkafein yang berlebihan dan mengamalkan pengambilan air yang mencukupi adalah penting untuk memastikan anda menjaga kesihatan tubuh badan.

Kurangkan makanan yang berminyak, berlemak dan masin

Mengurangkan pengambilan makanan yang berminyak, berlemak, dan masin atau berlebihan garam adalah penting untuk menjaga kesihatan dan mengurangkan risiko masalah kesihatan seperti penyakit jantung, hipertensi, dan obesiti. Berikut adalah beberapa amalan yang boleh diikuti:

Kurangkan Makanan Cepat Saji: Makanan cepat saji kebiasaannya mengandungi banyak lemak dan garam tambahan. Kawal pengambilan makanan ini adalah salah satu langkah awal yang terbaik.
Masak Sendiri: Memasak makanan sendiri membolehkan anda mengawal kandungan makanan. Anda dapat menggunakan minyak yang lebih sederhana dan mengawal penggunaan garam.
Makan Lebih Banyak Sayur-sayuran: Sayur-sayuran adalah sumber nutrien yang baik dan rendah kalori. Makan lebih banyak sayur-sayuran dalam hidangan anda dapat membantu menggantikan hidangan yang berlemak.
Pantau Label Makanan: Baca label makanan untuk mengetahui kandungan lemak dan garam dalam makanan tersebut. Dengan itu ia dapat membantu anda membuat pilihan yang lebih baik semasa membeli makanan.
Kurangkan Garam: Pengurangan garam dalam makanan adalah penting untuk mengawal tekanan darah. Gantikan garam dengan rempah dan herba untuk memberikan rasa kepada makanan.
Kawal Saiz Makanan: Makan dalam saiz yang sederhana dapat membantu mengurangkan pengambilan lemak dan garam.
Makanan Ringan Sihat: Pilih makanan ringan yang sihat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt rendah lemak daripada makanan ringan yang tinggi lemak dan garam.
Awasi Pengambilan Minuman Manis: Minuman manis sering mengandungi gula dan kalori yang tinggi. Gantikan dengan air kosong, teh herba, atau minuman rendah gula.

Amalkan pemakanan yang rendah lemak, rendah garam, dan kurangkan pengambilan makanan berminyak adalah langkah penting untuk menjaga kesihatan jantung dan keseluruhan kesihatan badan anda.

Kawal kalori dengan mengamalkan Pinggan Sihat Malaysia Suku-suku Separuh

Pinggan Sihat Malaysia Suku-suku Separuh adalah panduan pemakanan yang membantu anda mengawal kalori dan menjaga pemakanan seimbang. Ia adalah konsep pemakanan yang dianjurkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia. Ia dibahagikan kepada empat bahagian, dan setiap bahagian mewakili suku separuh pinggan:

Suku Pertama: Sayur-sayuran dan Buah-buahan: Bahagian ini sepatutnya diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan segar. Ini adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting. Sayur-sayuran adalah rendah kalori, jadi ia membantu mengawal pengambilan kalori.
Suku Kedua: Karbohidrat Kompleks: Ini adalah bahagian nasi, roti, atau sumber karbohidrat kompleks lain. Pilih bijirin sepenuhnya seperti beras perang atau gandum untuk mendapatkan tenaga yang berkekalan.
Suku Ketiga: Protein: Ini adalah bahagian untuk sumber protein seperti ikan, ayam, daging tanpa lemak, telur, atau kacang-kacangan. Protein membantu membaikpulih tisu badan dan memelihara otot.
Suku Keempat: Lemak Sihat: Bahagian ini adalah untuk lemak yang seimbang seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, atau avokado. Lemak seimbang adalah penting untuk kesihatan jantung dan sistem saraf.

Prinsip Pinggan Sihat Malaysia Suku-suku Separuh membantu anda mengawal saiz hidangan dan menjaga pemakanan seimbang, ia membantu mengawal pengambilan kalori dan menjaga berat badan yang sihat.

Minum 8 gelas atau 2 liter air kosong sehari

Amalkan minum 8 gelas atau sekitar 2 liter air kosong sehari kerana ia adalah penting untuk kesihatan tubuh. Berikut adalah beberapa sebab mengapa anda perlu amalkan pengambilan air sekitar 2 liter sehari:

Penghidratan yang Sihat: Air adalah komponen utama dalam badan, dan tubuh kita memerlukan air untuk berfungsi dengan baik. Pengambilan air yang mencukupi adalah kunci untuk mengelakkan dehidrasi.
Pembersihan Toksin: Air membantu dalam proses pengeluaran sisa dan toksin dari badan melalui pengeluaran air kencing dan peluh.
Fungsi Sistem Pencernaan: Pengambilan air yang mencukupi memastikan sistem pencernaan berfungsi dengan baik, membantu dalam pencernaan makanan, dan mencegah sembelit.
Kawal Berat Badan: Dengan meminum air sebelum makan boleh membantu merasa kenyang lebih awal, secara tidak langsung boleh membantu mengawal pengambilan kalori dan menjaga berat badan yang seimbang.
Penyokong Kesihatan Kulit: Air membantu menjaga kulit yang sihat dan kelihatan muda. Penghidratan yang baik dan boleh mengurangkan kekeringan pada kulit.
Kesihatan Jantung: Pengambilan air yang mencukupi dapat membantu menjaga tekanan darah yang normal dan kesihatan jantung yang baik.
Fungsi Otak yang Baik: Air adalah penting untuk fungsi otak yang baik, termasuk daya tumpuan dan kesegaran.

Sementara keperluan air boleh berbeza-beza mengikut individu dan faktor-faktor seperti cuaca, aktiviti fizikal, dan umur, 8 gelas atau 2 liter sehari adalah purata yang baik untuk dijadikan panduan. Ingatlah untuk minum air secara berkala sepanjang hari dan makan makanan yang mengandungi air seperti buah-buahan.

Hadkan makanan yang mengandungi gula yang tinggi

Hadkan pengambilan makanan yang mengandungi gula yang tinggi adalah penting untuk menjaga kesihatan badan kerana gula berlebihan dalam pemakanan boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan. Berikut adalah sebab mengapa anda perlu membatasi pengambilan gula:

Peningkatan Gula Darah: Makanan yang tinggi gula boleh menyebabkan peningkatan gula darah, yang boleh membawa kepada masalah seperti diabetes dan gangguan glukosa darah.
Kesihatan Jantung: Pengambilan gula yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung dan masalah kardiovaskular lain.
Kesan Berat Badan: Gula tambahan dalam makanan adalah sumber kalori tambahan yang boleh menyebabkan penambahan berat badan jika diambil secara berlebihan.
Risiko Obesiti: Makanan tinggi gula kebiasaanya rendah serat dan tidak memberi rasa kenyang, oleh itu ia boleh menyebabkan pengambilan kalori yang berlebihan dan risiko obesiti.
Kulit dan Kerosakan Gigi: Gula boleh memberi kesan negatif kepada kulit dan gigi, menyebabkan jerawat dan kerosakan gigi.

Untuk mengawal pengambilan gula, berikut adalah beberapa panduan:

Baca label makanan untuk mengenal pasti gula tambahan dalam produk.
Elakkan minuman bergula seperti minuman berkarbonat yang manis.
Kurangkan makanan yang mengandungi gula tambahan.
Gantikan gula dengan alternatif yang lebih sihat seperti madu atau stevia dalam makanan dan minuman.
Tumpukan kepada makanan yang semula jadi seperti buah-buahan segar untuk mendapatkan gula semula jadi yang lebih sihat.
Amalkan pemakanan yang seimbang dan teliti pengambilan gula dalam semua jenis makanan yang dimakan sepanjang hari.

Mengawal pengambilan gula adalah langkah penting untuk menjaga kesihatan keseluruhan badan anda.

Ambil makanan yang kaya dengan serat

Serat adalah komponen dalam makanan yang tidak dapat dicerna oleh badan, tetapi ia mempunyai banyak manfaat kesihatan. Berikut adalah beberapa alasan mengapa anda perlu mengambil makanan yang kaya dengan serat:

Sokong Kesihatan Pencernaan: Serat membantu menjaga kesihatan sistem pencernaan dengan menggalakkan pergerakan usus yang sihat. Ia membantu mencegah sembelit dan masalah pencernaan lain.
Kawal Berat Badan: Makanan kaya serat memberikan rasa kenyang yang lebih lama, membantu anda kurangkan keinginan untuk makan berlebihan, dan dengan itu membantu mengawal berat badan.
Kawal Gula Darah: Serat membantu mengawal peningkatan gula darah dengan mengurangkan penyerapan glukosa dalam darah. Ini adalah penting untuk pesakit diabetes.
Kurangkan Kolesterol: Serat, khususnya serat larut, boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol dalam darah, yang baik untuk kesihatan jantung.
Lindungi Kesihatan Jantung: Pengambilan serat yang tinggi berkait rapat dengan penurunan risiko penyakit jantung dan masalah kardiovaskular.
Kulit yang Sihat: Serat membantu membersihkan toksin daripada badan, yang boleh menyumbang kepada kulit yang lebih sihat.

Makanan yang kaya dengan serat, termasuklah sayur-sayuran hijau, buah-buahan, bijirin sepenuhnya seperti oat dan beras perang, serta kacang-kacangan. Pastikan bahagian pemakanan anda mengandungi serat yang mencukupi untuk menjaga kesihatan badan anda dan menikmati manfaat kesihatan yang ditawarkan oleh serat ini.