Ponsel Terbaru

Blog info singkat ponsel terbaru, berita kesehatan dan gaya hidup kekinian

Jumat, 22 Juni 2018

Cara Mendapat Tidur Nyenyak Dengan Merubah Kebiasaan Anda

Gangguan tidur sering menjadi masalah serius ketika Anda memiliki kebiasaan yang tidak sehat. Banyak kebiasaan yang tidak sehat dan menganggu jadwal tidur, justru berawal dari cara Anda memperlakukan tubuh, terutama sebelum tidur. Meski banyak cara untuk mendapatkan tidur nyenyak sudah dilakukan, ada kebiasaan sebelumnya yang justru menganggu ketika akan beristirahat.

Cara memperoleh tidur nyenyak mungkin sudah banyak dicoba, dari mengurangi minum yang mengandung kafein dan sikap santai dalam ruangan, namun usaha ini terkadang masih belum berhasil. Mengutip laman ABC News, ada beberapa cara yang cukup baik untuk dilakukan dalam mendapatkan tidur nyenyak, diantaranya :
Ilustrasi Mendapat Tidur Nyenyak Dengan Merubah Kebiasaan Anda (Trimbunnews.com)

Cara Mendapat Tidur Nyenyak Dengan Merubah Kebiasaan




1. Mulai selektif Konsumsi Sore
Bagi beberapa orang yang tidak memiliki kendala tidur, makanan dan minuman pada sore hari tidak menganggu tidurnya, namun akan berbeda untuk Anda yang mempunyai gangguan tidur. Kebiasaan sore saat Anda sampai di rumah atau akan pulang dari tempat bekerja sering menjadi pemicu untuk malam hari.


Ilustrasi Minum Kafein salah satu menyebabkan Anda Sulit tidur nyenyak (9oro.blogspot.com)

Mengutip keterangan Joan Salge Blake, RD. dari Boston University, ketika Anda minum kopi atau teh menjelang tidur beresiko mengganggu tidur Anda. Anda harus memperhatikan apa yang diminum di sore hari. Lebih jauh Blake memberikan contoh contoh, air dengan rasa tertentu hingga soda rasa jeruk jika diminum di sore hari dapat mengganggu istirahat malam Anda. Untuk itu, Blake menyarankan agar sebelum meminum sesuatu, cek dulu label kemasan, pastikan tak ada bahan yang diklaim dapat menambah energi karena itulah penyebab Anda susah tidur di malam hari.

Jika Anda punya keinginan minum minuman favorit, disarankan mulai berhenti konsumsi tepat jam dua siang. Dan biasakan untuk minum air putih untuk mengencerkan kandungan yang dibawa oleh minuman kesukaan Anda.

2. Makanan Membantu Untuk Tidur 
Konsumsi yang Anda makan dapat menjadi penyebab gangguan tidur, namun beberapa makanan dan minuman lain justru membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak. Beberapa makanan dan minuman yang dipercaya akan membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak seperti :

  1. Pisang, buah yang memiliki kandungan kalium tinggi dalam pisang dapat membuat relaksasi otot-otot kaki dan membantu mencegah kram kaki, selain itu pisang mampu melancarkan sistem pencernaan. Kebiasaan Anda ketika konsumsi buah pisang di malam hari adalah baik dimakan langsung atau dibuat smoothie sehingga membuat tidur lebih pulas. 
  2. Salmon, makan malam dengan konsumsi salmon memiliki kandungan asam lemak omega-3. Ikan salmon terbukti dapat mengurangi lonjakan hormon stres serta dapat meningkatkan ketenangan pikiran dan tubuh. Jika tak menyukai salmon, kamu bisa mengkonsumsi ikan halibut karena juga bisa membuat tidur lebih nyenyak. 
  3. Kale, Sayuran daun hijau gelap  kaya kalsium yang dapat membantu otak memproduksi hormon melatonin, berfungsi mengatasi insomnia. Sayuran hijau gelap lain seperti bayam dan sawi hijau juga bisa menjadi pilihan karena mempunyai khasiat yang sama.
  4.  Ubi, banyak mengandung protein kompleks, ubi juga mengandung kalium yang membantu meningkatkan kualitas tidur. Kalium membantu mengendurkan otot sehingga tubuh pun akan lebih tenang. Ubi panggang menjadi camilan terbaik sebelum tidur untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. 
  5. Almond, Menurut pakar ahli, kekurangan magnesium dapat menyebabkan seseorang sulit tidur. Kacang almond merupakan salah satu sumber magnesium yang baik bagi tubuh. Psikolog klinis, Michael Breus menyarankan untuk mengkonsumsi satu genggam kacang almond sebelum tidur untuk membuat tubuh lebih tenang dan tidur lebih nyenyak.
  6. Telur,  telur termasuk dalam makanan yang dapat membuat kualitas tidur lebih baik. Telur tinggi protein dapat membuat stabil tingkat gula darah sehingga Anda mudah tidur nyenyak. Konsumsi telur dengan roti gandum bisa jadi pilihan sebelum tidur. 
  7. Susu, membuat segelas susu hangat sebelum tidur,susu sebagai obat penenang dan dapat merangsang tidur lebih pulas. Jika kamu merasa lapar menjelang waktu tidur, maka kamu bisa menambahkan sedikit oatmeal pada segelas susu hangat untuk memberikan karbohidrat yang baik bagi tubuh. 
  8. Sereal, Menurut National Sleep Foundation, mengkonsumsi semangkuk sereal sebelum tidur bisa membuat tidur lebih nyenyak. Hal itu disebabkan kombinasi dua komponen pemicu rasa kantuk yang kamu makan ketika mengkonsumsi sereal, yakni karbohidrat (dari sereal) dan protein/kalsium (dari susu).
  9. Teh Hijau, Para ahli mengatakan teh hijau yang tidak mengandung kafein mampu mendorong rasa kantuk. Teh hijau mengandung theanine dapat membuat tertidur pulas. Selain teh hijau, teh chamomile juga memberikan efek tenang pada tubuh. 
  10. Oatmeal, dikemas dengan kalsium, magnesium dan kalium. Semua kandungan tersebut dapat membuat kamu tidur lebih cepat dan tidur lebih pulas. Perlu diingat, jangan menambahkan gula pada semangkok oatmeal karena gula bisa memberikan efek yang berlawanan.

3. Mandi Setelah Pulang Kerja
"Melakukan aktivitas apapun yang dapat menaikkan suhu tubuh Anda, terutama terlalu dekat dengan jam tidur justru membuat Anda sulit tidur, karena tubuh perlu mendinginkannya terlebih dulu hingga mencapai suhu yang tepat agar tubuh bisa beristirahat," terang J. Todd Arnedt, Ph.D., direktur University of Michigan Behavioral Sleep Medicine Program. Sebaiknya mandilah sesaat setelah pulang bekerja, bukannya menjelang tidur.

4. Latihan Ringan Sebelum Tidur
Yoga ringan sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran, dapat membuat stabil pernapasan, dan mengurangi ketegangan otot tanpa perlu membahayakan jantung.
ilustrasi Olahraga Yoga dapat membantu tidur lebih nyaman (oneie.net)

Salah satu pose yoga yang dianjurkan untuk memudahkan Anda tidur diperkenalkan oleh Tanya Boultonj dari Pure Yoga East, New York City. Pose ini disebut dengan Reclined Butterfly. Berbaringlah dengan posisi telentang dan kedua telapak kaki menyatu, tekuk lutut Anda.

Lalu letakkan kedua lengan dan telapak tangan di kedua sisi tubuh, biarkan bahu dan dada Anda terbuka. Tutup mata Anda dan hirup nafas lewat hidung sembari berhitung dari satu sampai empat secara perlahan, kemudian hembuskan sambil menghitung ulang dari empat sampai satu. Lakukan selama 10 menit atau hingga Anda merasa benar-benar rileks.

5. Redupkan lampu kamar beberapa saat sebelum tidur
Mematikan lampu kamar di saat tidur memang dapat membuat seseorang lebih cepat tertidur, namun membuat redup lampu rumah sebelum mendekati jam tidur juga penting. "Cahaya lampu yang terang menjelang tidur dapat membuat seseorang susah tidur," kata Arnedt.

Menurutnya, lampu yang remang-remang memberikan sinyal kepada jam biologis tubuh bahwa itu adalah waktunya untuk beristirahat, begitu juga sebaliknya.

Untuk itu, pasang lampu dengan watt rendah di kamar dan biasakan mulai meredupkan lampu mendekati jam tidur.

6. Matikan Gawai dan Alat Elektronik
Pastikan Anda tidak membawa ponsel bersama di tempat tidur, apalagi mengirim email atau mengecek Twitter misalnya, di atas kasur menjelang tidur. Karena saat Anda harusnya beristirahat, hal itu akan membuat Anda jadi insomnia.

"Bahkan bisa jadi getaran dari ponsel pintar saja dapat mengganggu tidur seseorang jika orang yang bersangkutan tak sengaja mendengar atau meresponsnnya," terang Kristen L. Knutson, PhD, asisten profesor dan pakar tidur dari Department of Medicine, University of Chicago.

Disarankan satu jam sebelum tidur, matikan ponsel Anda dan letakkan berbagai gadget yang Anda miliki di laci atau ruangan lain sehingga Anda kesulitan untuk menjangkaunya malam itu. Bisa juga dengan menyediakan jam beker (pokoknya bukan alarm dari ponsel). Hal-hal ini akan membuat Anda bisa bangun sendiri dalam keadaan segar.

Artikel ini bukan karya jurnalistik atau bentuk penelitian dan merupakan pendapat pribadi. Untuk informasi detail, silahkan melakukan konsultasi dengan tenaga ahli agar mendapatkan bantuan lebih lanjut.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar